“睡好不睡久”
据世界卫生组织数据显示，全球睡眠障碍率达27%，在中国，成年人失眠发生率高达38.2%，六成以上90后觉得睡眠不足，即超过了3亿中国人存在睡眠障碍，且更让人吃惊的是该数据仍在逐年上升。
中国最新发布的一项调查显示，超8成中小学生平均睡眠时长7.8小时，比年降低0.3小时，青少年睡眠不足现象继续恶化。
睡眠不足会危害到身体健康，那它的危害到底有多大呢？
长期睡眠不足，会造成体重增加，人体内分泌系统紊乱，免疫功能低下，加速衰老，诱发神经系统及心脑血管疾病、心理疾病……
据研究显示，每晚睡眠少于6小时，心脏病的死亡率比正常人高48%，中风风险提高4倍，增加猝死风险。
01
免疫力下降
熬夜几天，可能出现上火、咽喉痛、恶心等症状
长期熬夜，会摧毁机体免疫系统的保护作用
出现疲劳感、头疼脑涨、注意力不集中等
致使感冒、肺炎、胃肠感染等疾病“趁虚而入”
02
易发胖
每天睡眠低于6.5小时的人更易肥胖
睡眠不足，人体自身分泌更多“饥饿荷尔蒙”
调节食欲，加大进食量，且偏爱高热量等食物
生物钟的紊乱，引起内分泌失调，也会造成肥胖
03
不可逆的大脑伤害
前一晚没睡好，可能出现“头痛欲裂”的症状
睡眠不足，影响神经系统，损害大脑健康
增加罹患阿兹海默症、帕金森氏症、多发性硬化症等风险
04
损害肠胃健康
研究发现，熬夜一周
胃部血流量减少，易损伤胃粘膜
影响胃肠功能的自动修复及保护能力
久而久之，胃炎、胃溃疡、胃癌等相继而至
而熬夜进食，增加肠胃负担，也会导致胃病
05
影响激素分泌
女性长期熬夜会改变身体原有的生物钟
导致内分泌功能失调，孕激素分泌不平衡
提高女性高发肿瘤的发病率，如：乳腺病变等
研究显示，夜班工作达30年以上的女性
患乳腺癌的几率增加2倍
而孕妇长期熬夜，影响胎儿生长发育
06
心血管疾病
睡眠不足，胰岛素的敏感度降低
是罹患糖尿病的危险因素
肾上腺等激素分泌增多，加大新陈代谢压力
与高血压、动脉粥样硬化、心脏衰竭息息相关
据研究显示，每晚睡眠少于6小时
心脏病的死亡率比正常人高48%
中风风险提高4倍，增加猝死风险
07
增加癌症风险
熬夜影响正常的细胞分裂
增加细胞突变和癌症的发生概率
同时，免疫系统的削弱
身体无法完全自愈，加快癌细胞的发展
其中，睡眠缺乏者患结肠癌的风险增加50%
睡眠不足并不单纯是因为睡眠时间短，睡眠质量低也会导致睡眠不足。
因此，当睡得久身体还是感觉休息不够时，就要考虑怎样让自己睡得好了。
#01
#最佳睡觉时间
晚上21点到早上5点是一天中的“优质睡眠时间”，中午可睡半小时的午觉。据调查显示，长寿老人习惯于亥时(21～23点)睡，寅时(3～5点)起，尽量做到早睡早起。但睡眠时间不宜过短，也不宜过长，7小时最佳。
#02
#睡眠环境
室温20°是最舒适的睡眠温度，睡眠状态下最好关闭灯光，以免影响黑色素的分泌。同时，有1/3的人受环境噪音影响睡不好觉，除了外界声音，手机铃声、加湿器和空调等电器的工作声音也是噪音的一大来源。建议保持卧室清洁、安静，关闭电子设备，远离噪音。
#03
#选择合适的床上用品
75.78%的零睡眠障碍者喜欢低而软的枕头，81.92%的重症睡眠障碍者喜欢高又软的枕头。选择舒适度高，适合自己的床上用品也可以改善睡眠质量。如：纯棉产品透气性较佳。
#04
#晚饭不宜过饱
晚餐过饱，会造成胃肠负担加重，其紧张工作的信息不断传向大脑，致使人失眠、多梦。久而久之，易引起神经衰弱等疾病，严重时还会促进肠癌的发生。
#05
#控制饮品摄入
下午茶可能影响睡眠，适量喝咖啡和茶对健康有一定益处，但如果对咖啡因敏感者，睡眠质量会受较大的影响，最好在午后远离咖啡、浓茶、酒精及其他刺激性饮品。
睡前饮用大量水，易频繁起夜，也会影响睡眠。如果没有特殊疾病和治疗要求，不要在睡前大量喝水。
#06
#治疗疾病
中老年群体最为常见的打鼾也会影响睡眠质量，尤其是睡眠呼吸暂停综合征，会出现呼吸不畅、憋气等症状，不仅影响睡眠质量，还会损害心血管健康。
建议进行睡眠呼吸监测，观察睡眠中深度睡眠的比例、有无睡眠呼吸暂停及严重心律失常等，尽早发现和治疗。其他一些原发性疾病引起的失眠，也应尽早治疗原发疾病，减少对身体的危害。
#07
#控制情绪
人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱，使人难以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒，使情绪平稳。
若情绪起伏较大，可进行腹式呼吸缓解：平躺，把注意力放在呼吸的节奏和深度上，在感受到了呼吸的节奏后，开始尝试更多地用腹部呼吸。
不是每个人睡3小时都能等于睡7小时。
所以，睡眠不足就要睡觉，就要提高睡眠质量。睡得好，才能身体好。
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