TUhjnbcbe - 2021/8/7 3:20:00
约翰·瑞迪理查德·曼宁61个笔记各方赞誉针对“健康的生活方式”的定义，世界卫生组织提出了健康的“四大基石”：合理膳食、适量运动、心理平衡和充足睡眠01智人：人类进化的核心优势食肉是人类的基本需要，这是不争的事实，是人类的天性。正因为在骨骼、肌肉、神经元、脂肪、食物以及斗争中不断进化才最终造就了被称为人类的生物02文明病：我们越来越虚弱的根源一个群体越是肥胖，该群体中的女孩月经来得可能越早。狩猎采集者群体中的女孩身材苗条，活跃好动，所以其生长发育遵循自然的长期规律。我们认为肥胖和未成年怀孕在贫困的女孩中流行并非偶然），真正的不利之处出现在生命的晚期。月经的到来使女孩进入了规律的荷尔蒙周期。由此造成的结果是，如果一个女孩很早就初潮，又很少妊娠，一直规律地来月经（身材瘦削、热爱运动的女性月经往往不规律），那么她来月经的次数大约是狩猎采集者群体中的女孩的两倍，性激素循环速度也是两倍。其中一种性激素——孕酮，会引起细胞分裂，且乳房和卵巢都两倍剂量地吸收这种激素，从而更易形成肿瘤。因此乳腺癌和卵巢癌会被视作文明病对于“缺乏微生物”的解释甚至更有趣。对自身免疫性疾病流行的标准解释可以追溯到20世纪80年代的一个观点。该观点宣称，自身免疫性疾病是人类医学成功消除细菌引起的传染病以及如钩虫等寄生虫所带来的直接结果。马诺夫对此进行了总结：“免疫介导性疾病与生活条件的优质化和西化程度成直接正相关。一个人的居住环境越类似人类进化的环境，也就是充满各种传染病和许多科学家所说的‘各种动物、粪便和泥浆’，他患这些疾病的概率就越低。”像许多国家一样，撒丁岛在21世纪就消灭了疟疾，然后撒丁岛人那优化后的活跃的免疫系统，就像一个肌肉发达的时刻准备战斗的打手一样，去四处寻找新的目标。在通常情况下，这一新的目标就是人体本身。目前在撒丁岛，一种自身免疫性疾病——多发性硬化症已经达到了流行病的水平。如今，越来越多的自身免疫性疾病在人群中流行，也是基于这样的原理。03准则1：低碳水、多样化饮食第一个原则是显而易见的，尽管它并不重要：低碳水化合物。第二个原则人们则较少会讨论到，但在阿梅拉戈斯和我们的理念中，第二个原则都更为重要：多样化。葡萄糖是一种非常特殊的*素，只有在大剂量存在于血液中时才是有*的。所以更极端的碳水化合物食用者很重视血糖水平，因为血糖的高低受体内平衡能力的影响，而这属于身体的一种调节能力。那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。通常情况下，外来分子进入体内后都会诱发机体的免疫反应，包括炎症，而炎症在动脉硬化及由此引起的心脏病方面发挥着重要的作用，我们获得ω-3脂肪酸的来源多种多样，但大多数是来自自由放养的肉类中，特别是冷水鱼。素食者可以从少数植物来源中获取ω-3脂肪酸，例如核桃或亚麻籽油。反式脂肪和糖分是精加工食品的基础，所以，不要吃精加工食品。在欧亚大陆，能够让成人消化乳糖的突变发生了。直到今天，这种能力还可以追溯到欧亚大陆的人群中，这1/3的人类到成年期都可以耐受乳糖。居住在地中海沿岸和亚洲大草原上的人们普遍不能消化乳糖，但他们却能长年进食奶酪和酸奶等乳制品。他们习惯将消化乳糖的工作外包：发酵。发酵是利用细菌来消化乳糖的过程，这意味着不耐受乳糖的人仍然可以从发酵的奶制品中获得营养和维生素D。使用外部的微生物群来消化乳糖，这是一种很有创意的想法。BDNF是一个重要的因素，简单的运动之所以会对认知和幸福产生深远的影响就是因为它的作用，营养也会影响到BDNF，高糖摄入会减少BDNF的含量。食用含有叶酸、维生素B12和ω-3脂肪酸的食物，会增加大脑中的BDNF含量，就像运动一样。吃菠菜时加入柠檬，有助于身体吸收更多菠菜中的铁。鸡蛋和奶酪一起吃，更有利于维生素D和钙的吸收。我们描绘的是一种可持续的生活方式，建立在多样化的基础上：色、香、味俱全，口感饱满，这也是人的感官天生所追求的。坚果、根茎类、叶菜类、水果、鱼、野味、干净清凉的水，这些都应当包含在我们的饮食中。我们吃的范围要广，要吃得健康。 阿梅拉戈斯的饮食处方可以归结为两个关键点：低碳水化合物和多样化。2 糖是有“*”的，是造成我们痛苦的罪魁祸首。3 如果你只能从本书学一条规则，那就记住这一条：不要喝糖水，任何糖水都不要喝。4 脂肪对健康有好处，我们不应该把脂肪视为肥胖的罪魁祸首。然而，反式脂肪对身体有害，与心脏病等文明病密切相关。5 流行病学家们估计，每增加2%的反式脂肪入，就会增加23%的心脏病发生的风险。6 只要进食的脂肪种类正确，减少碳水化合物的摄入，脂肪的问题就随之迎刃而解。7 反式脂肪和糖分是精加工食品的基础，所以，不要吃精加工食品。8 饮食多样化是我们健康的必要条件。限制糖的摄入可以促进机体的饮食多样化。04准则2：运动改造大脑认为人类的大脑是在身体运动的基础之上塑造而成的，并且与运动密不可分。运动之所以能够塑造大脑，是因为运动需要大脑的参与。思考是在进化过程中内化了的运动。”05准则3：保证充足的睡眠让大学生每晚睡4小时，然后对他们进行葡萄糖耐量试验，结果他们的数据看起来就像是糖尿病前期患者的，而且他们的食物消耗也增加了。”这就是胰岛素抵抗，只要睡眠不足就会引起这种现象。大脑在白天每接收两个小时的信息，就需要一个小时的睡眠来弄懂这些信息的意义。”如果没有那一个小时的睡眠，大脑就不会明白那些信息的含义。聪明和睿智的区别就在于每晚多睡的那两个小时。抑郁症是可以自愈的，也表明良好的睡眠可以治愈抑郁症。每个人每天都需要8.5小时睡眠。他还指出，睡过头是不可能的。如果每天需要闹钟来叫醒你，要喝完三四杯浓咖啡才能开始工作，并且在周末睡得又长又沉，那么说明你可能就没有得到充足的睡眠。身体能够完美地进行自我平衡，它有强有力的措施和机制来保证自身对睡眠的需求。就是这样简单：如果你困了，就睡吧。思曼说，只要一个由约35人组成的群体，其中存在一般的年龄分布，就可以计算出一个群体模式：在任何时间里，这个群体中至少有一个人是醒着的。把自己隔绝在隔音的房间里可能是最糟糕的睡眠方式，把自己和别人隔离开来入睡更是如此。在睡觉的时候，人们会继续注意周围的环境，以寻找表示现在很安全的线索：轻松的谈话，其他人的放松活动，火焰燃烧的声音。这些都是周围安全的信号，意味着我们可以进入深度睡眠了。许多人认为狗有节奏地打鼾就意味着周围很安全，如果出了问题，狗就会狂吠。所有这些足以解释流行病学研究中的一项发现——已婚人士和养宠物的人寿命更长，这可能是因为他们睡得更好。在应激反应下我们会通过运动变得更强壮，而随着应激的压力日复一日地变成慢性的，身体就会用皮质醇和炎症来应对这种压力，我们也就由此变得肥胖、虚弱和愚钝。睡眠不规律无伤大雅，小睡也可以，重要的是要有安全感。尤其是那些产生蓝色波长的光，包括电子设备和电视发出的光，所有这类光会干扰褪黑素的分泌。蓝色波长的光主要集中在这些设备中，是因为发光二极管，也就是我们常说的LED都会发出这种光，例如那些超级节能灯泡。有研究证明，电脑显示器能够明显影响褪黑素的分泌，这主要就是由显示器所释放的特定波长的光引起的。1 如果睡眠不足，人就会变得肥胖、虚弱且愚钝。2 每个人每天都需要8.5小时的睡眠。3 睡眠不是躲避或退缩，而是一种社会参与行为。4 合适的睡眠环境：与他人一起入睡；引入有助于休息的东西。5 睡眠不足的代价就是压力。6 把自己隔绝在隔音的房间里可能是最糟糕的睡眠方式，把自己和别人隔离开来入睡更是如此。7 睡眠不规律无伤大雅，小睡也可以，重要的是要有安全感。8 在室外晒太阳和晚上关灯睡觉同样重要，这能够使身体的昼夜节律与地球的节律保持一致。这不仅有助于睡眠，还有助于身体内全面而精细的调节系统。06准则4：注意和感知当下其实不是，冥想是对当前环境的一种注意和感知，而这正是土著居民在自然状态下生存所需要的。在戴维森的实验中，冥想者表现得更好，较少出现注意瞬脱，这表明冥想不是一种感受幸福或放松的手段，而是一种让意识专注的能力。知觉更敏锐是检验冥想的基准。一种常见的冥想方式是简单地坐着，且不要试图控制脑海中流淌的思想、声音等，而是观察和注意进入思维的各种信息流。另一种冥想方法是将注意力更多地集中在一种体验上，比如注意自己的呼吸，或者直接把注意力集中于大脑内某一位置，比如眼睛后面一个想象出的点上。1 我们每个人永远都处在快速流动的信息流中，能否识别威胁或机会、注意到前方有猎物的线索、发现一个孩子可能会跌倒，或者留意到一位潜在的客户刚刚走进门，均取决于我们能否从信息流中挑选有用信息。2 冥想不是一种感受幸福或放松的手段，而是一种意识专注的能力。知觉更敏锐是检验冥想的基准。3 只要做到保持警惕，我们就能获得奖赏。4 在你的生活中若完全没有压力反而不是一种理想状态。07准则5：在自然中寻找我们的天性在得克萨斯州成人护理中心进行的研究显示，当受试者身处花园环境中时，皮质醇水平会下降；在堪萨斯州，脑电图研究显示，在有植物摆放的室内环境中，受试者的压力会更小只是置身于大自然中，就会增强人对疾病的抵抗力。缺乏维生素D都会增加患结肠癌、乳腺癌、前列腺癌、高血压、心脏病、骨关节炎和自身免疫性疾病的风险。有一种“卫生假说”认为，现代人，尤其是城市居民患自身免疫性疾病的概率正在迅速增加，因为他们生活在一个清洁的人造环境中，从而使免疫系统远离现实世界的挑战。如果我们既在自然环境中冥想，又注意营养，并且每天沿着小溪散步，再保证每天充足的高质量睡眠，这些结合起来会产生什么样的效果呢？1 实现健康和营养的杠杆就是与自然接触。2 只要置身于大自然中，就会增强人对疾病的抵抗力。3 对患有焦虑症和抑郁症的人来说，绿地的好处最为明显。4 为了保持健康，我们内部的生态系统需要与外部的生态系统保持密切联系。这可以通过到自然中参加户外活动，远离无菌的人造环境来实现。5 工厂把盆栽植物放在工人面前，可以减少40%的病假。08准则6：与他人连接才能赢得幸福更重要的是，没有人因为缺水而出现健康问题，而那些按推荐饮用量摄入纯净水或运动饮料的人，常常由于饮用过多的水而导致严重的后果，有些人甚至因此去世。事实上，运动，特别是在炎热环境下的跑步运动，能促使血管升压素大量释放，从而使跑者的身体能够保持水分血管升压素与我们想要灌进鼻喷雾器里的“社交分子”催产素，都是由运动触发释放的。看到这里，你应该就不会对跑步、运动、社会联结和情绪幸福共享一条化学通路感到惊讶了1 你的幸福取决于与他人之间牢固的关系。2 催产素具有强化同理心和利他主义的功能。3 催产素是一把双刃剑。4 跑步、运动、社会联系和情绪健康共享一种化学通路。5 我们与他人合作并建立亲密关系的能力是原始的、基本的，也是人类社会的基石。6 持续存在的暴力似乎与重要的亲密关系的建立相互矛盾，但如果没有矛盾，人类什么也不是。09准则7：保持适度的压力，迷走神经蜿蜒迂回，它不像视神经那样直接连接眼球和大脑，而是沿着颈部向下延伸，逐步分出分支，曲折地穿过我们身体的核心，包括胃肠、性腺和内脏。没错，就是“内脏”。而且奇怪的是，它后来又有一部分迂回穿过咽部，折返进入喉部、耳部和面部肌群能与他人愉快相处的人拥有较高的迷走张力眼睛周围的小肌肉群也在迷走神经的控制范围内，那些善于交际的人们自然而然地就能做到强迫微笑。语言的作用仅仅是便于人们交流。音乐和音乐的要素，例如调子和韵律，则有助于改善人们之间的关系，甚至是人与其他物种乃至食肉动物之间的关系。在创作音乐时，呼吸非常重要。“创伤是我们反应的固化，”他说，“有效的方法就是让人们一起及时、有规律地活动起来。”1 迷走神经连接着人体应对威胁时所需调动的所有器官，而“迷走刹车”则是一个通过自主神经系统传递的信号，这个信号能让所有的器官解除戒备、放松下来。2 控制呼吸的动作能平复人对恐惧和危险的本能反应。3 如果运动方式不正确，情绪反应就会朝错误的方向发展，因为这依赖于你的生理觉醒，而它此时往往非常紧张。4 创伤是我们反应的固化，有效的方法就是让人们一起及时、有规律地活动起来。5 有活力的身体系统不但要有根据当前的情况随机应变的能力，而且要拥有在面对未来的变故时勇往直前的成长空间。6 我们最大的乐趣并非源于可预测的奖励，而是源于意外之喜。7 将我们所谓的压力从生活中去除并不是解决问题的办法。相反，真正的问题在于那些长期、无情地消磨我们的意志的日常事件。8 生活中偶尔应对一下挑战就是为未来的压力打预防针。结语生活中没有单一的幸福处方他们研发推广了一种超低碳水化合物的营养饮食方法，这种饮食方法叫作“生酮饮食法”，这个名字来自脂肪作为身体燃料存储时的形式。生酮饮食法每天限制身体摄入碳水化合物的量大约是50克，相当于晚餐吃一个苹果和一根萝卜所摄入的碳水化合物的量。脂肪可以作为身体的供能燃料，而且大约几周过后，身体就会适应它。大脑会从多余的脂肪分子中获取需要的葡萄糖，而且代谢循环也会依靠脂肪运行。这可能是我们的祖先在农业社会前大部分时间里的合理饮食方式。这种方式与“旧石器时代饮食法”或区域饮食法等其他低碳水化合物饮食法的原则是相同的，但区别是生酮饮食法中加入了乳制品。在寻找符合自己特定饮食方式的过程中，乳制品和乳糖确实应着重考虑，而我似乎没有乳糖方面的问题，并且我喜欢酸奶和奶酪，因此这种饮食方式很适合我。我长跑时的饮食目标是，不饮用糖水，并且不使血糖水平产生剧烈的波动。我做到了。要做到这一点，方法既简单又快捷。我现在可以连续跑7小时而不用吃任何食物。从这以后，我就进行过多次4小时或4小时以上的跑步，并且从未出现撞墙反应。传统的运动营养常识认为，这应该是不可能的，但是这确实能实现，而且很容易就实现了。我不去关心摄入的总热量是多少、跑的总里程数是多少，也不在意进食量，只是采用无糖饮食法，不吃谷物，不吃加工食品。我只吃大量的坚果、奶酪（富含脂肪）、熏肉、鸡蛋、香肠、酸奶油以及蔬菜，不吃香蕉之类的高糖水果，只吃新鲜简单的苹果、梨以及浆果。我会吃大量的鹿肉，一周至少吃一次鲑鱼，会吃草饲牛肉。我不会节食。这就是我平常的饮食方式。重申一下，我不计算热量，而且我从未感觉饥饿。，好消息是，要想合理地调整饮食和运动方式是相当容易的。下面是基本方法：食物：不要吃任何形式的精制糖。新鲜水果中的果糖只要不过量就可以，但是不要喝果汁。特别注意的是，要避免摄入溶于水的糖，其中不仅包括软饮料，还包括含有任何形式糖的功能饮料和果汁。限制或避免食用全谷物食品，也不要食用精制谷物，也就是所有用面粉做的东西。要从脂肪中获取热量，但要避免摄入人造脂肪，它又称为反式脂肪。不要食用加工食品，不要吃快餐。可以寻找富含ω-3脂肪酸的食物，如鸡蛋、草饲牛肉、鲑鱼之类那样的深海鱼，以及坚果。选择简单的新鲜水果和蔬菜。选择要多样化，你想吃多少就吃多少，享受你的食物。运动：找一种你喜欢的运动方式，这是最重要的，要找一些你轻松就能完成并且可以作为日常生活一部分的运动。寻找涉及各种动作的、全身都能运动到的、有很多变化的运动形式，比如山地跑和CrossFit训练。必要时去健身房也是可以的，但要想办法在户外活动，在自然中锻炼会事半功倍。你可以感受到温暖的阳光，还有微风和细雨。你可以去穿越雪地，奋力前行。去感受寒冷，感受炎热，感受饥渴，带上装备出发吧！你可以寻找那些有其他人参与的运动，与伙伴们一起活动。你还可以找那些历史悠久的运动形式，如舞蹈、气功或太极。买一个心率监测仪，了解你的心脏。开始运动时，要缓慢谨慎。要安排休息日，甚至休息周。不要停止体验和尝试新事物，直到你觉得有趣，每一天都期待着跑步或跳舞才行。