皮肤病专科医院哪家好 http://m.39.net/pf/a_4779941.html4净化大脑的“睡眠”ד冥想”温柔的慈悲心日本人早已知道“高效休息法”工作前的冥想活动进入第四天时，卡洛斯第一个来到了冥想室。他是两位负责厨房工作的男生中的其中一位。“小夏，我也来试试吧。感觉挺有意思的。”他一向对稀奇古怪的东西很感兴趣，对新鲜事物充满了好奇心，他来冥想估计也是基于兴趣吧。伯父的“当下百吉果店”一向气氛压抑，而卡洛斯可以说是最能让人感受到活力的员工了。往好里说是大家的开心果，往坏里说就是吊儿郎当。就算气氛凝重到都快成了丧礼守夜现场，他也能和其他店员说说话、开开玩笑。不过托他的福，让原本沉闷的气氛缓和了不少。虽然他看起来总是一副漫不经心的样子，但能够敏锐地觉察到他人的情绪变化，也许他只是看我一个人太孤独，过来陪陪我。话说回来，他的专注力可比我差多了。正念呼吸法刚开始不到一分钟，他就不耐烦了。要么说“好困啊”“我饿了”，要么就是说“我给你讲一个好玩的事儿”……总之，他总是忍不住和我闲聊。一旦我摆出一副厌烦的表情，他就会说：“对哦，我们正在冥想。我差点儿给忘了……话说那个呼吸方法是怎么做的来着？”说完后他还会毫无顾忌地放声大笑。此时此刻我终于理解为什么有人说“当下百吉果店”里所有的疏忽几乎都是他造成的了。这之后的几天里，卡洛斯只要心情好便来冥想室和我一起冥想。虽然他把这当作消遣，但他肯来参加我就已经很开心了。又过了几天，让我惊讶的是，友美也来参加了。她说她从很久以前就对瑜伽充满了兴趣，而且用日语对我说：“怎么说呢，身为东方人，就是会对这样的世界感到亲切呢。”考虑到其他店员不会日语，所以之前我都是用英语和她对话，没想到她这时却用日语跟我搭话。看来她很早之前就想参加冥想，但碍于个性低调消极，所以一直开不了口。我一时说不出话来，便只回应：“嗯……是啊。”——其实瑜伽和打坐我都很讨厌啊！自己打从心底里不相信而且很抗拒“东方的东西”这件事，尽管都张了口却还是说不出来。~~~我将有人来参加冥想的事情向尤达大师报告后，他兴奋地说：“这可真是个好消息！太棒了！”对于友美的加入，他进一步补充道：“你说的没错，正念确实起源于东方。说起来你们日本人可算是正念的鼻祖啊。就基本观念而言，森田疗法和内观疗法都和正念十分接近。”森田疗法和内观疗法都是来自日本的身心疾病治疗方法。森田疗法于年由森田正马创立，它的基本观念是借由埋头做某件事，让患者脱离胡思乱想的困境，感受“现实的当下”。20世纪60年代所引进的内观疗法，则创始自吉本伊信，这种疗法采取的也是客观检视自身内在的方式。虽然大家总觉得这种缺乏研究成果支撑的方法与时代脱节了，但是它们和正念确实有许多共通点。可这样一来，不就表示正念的科学依据很薄弱吗？我突然担心起来，对尤达大师说：“老师，别说这些了。我们接下来该做什么呢？差不多该教我一些可以立即见效的方法了吧！”“立即见效……”没承想他又开始转移话题，挠着乱蓬蓬的脑袋问我，“话说回来，小夏，你晚上睡得好吗？”药物无法治愈“大脑疲劳”就算没有尤达大师那般敏锐的观察力，一般人也能看出我的睡眠有问题。每天早上一照镜子，我就能看见眼睛下方清晰的黑眼圈，整张脸跟大熊猫一样。我每天白天在“当下百吉果店”工作，晚上苦读企业经营方面的书籍。除此之外，考虑到将来还是会回去做研究，所以早上还会早起翻翻期刊，看看发表了哪些最新的研究论文。因为大脑一直在高速运转着，所以就算在床上躺着我也睡不着觉。等回过神来往往发现都三更半夜了我还醒着，有时甚至还在想着店里的事情，反而冥想室才是我唯一的休息空间。“虽然我一直拼命想睡着，但大脑就是无比清醒。对了老师，你可以给我开一些安眠药吗？”我着急地问道。我知道尤达大师和其他精神医学研究学者一样，同时也是精神科的医生。而且之前我曾看到他的患者拜访过他的研究室。在美国的大学里，有很多研究人员会在自己的研究室里给病人看诊，我想尤达大师应该有资格给我合适的处方药。没想到听完我的请求，他连忙拒绝说：“哎呀呀，这我可得和小夏你讲清楚。目前在日本好像能轻易开一些抗抑郁或助安眠的药，以前的美国也是如此。不过现在和以前不一样啦，在现在的精神医疗领域中使用药物的范围和频率正逐年降低。首先是副作用和药物依赖的问题很明显，其次患者们也期待接受更自然的治疗方法。“例如，在日本开给抑郁症患者的阿普唑仑（Alprazolam）等处方药，在美国是不可以用的。因为美国认为这种药对抑郁症无效，而且引起的药物依赖反应十分明显。如果要开处方药，美国一般会开SSRI（SelectiveSerotoninReuptakeInhibitor，一类新型抗抑郁药），SSRI、经颅磁刺激治疗法和正念组合在一起才是现在的主流治疗方法。听我那个好奇心旺盛的日本学生说，他对失眠患者实施TMS经颅磁刺激治疗后，几乎每个人的病情都有了明显的改善1。不管怎样，那种依赖药物的治疗方法已经是过去式了。“就算是安眠药，现在用的药物也都是那种药物依赖性低、符合睡眠机制的类型。比如说作用于褪黑素受体的雷美替胺（Ramelteon）和作用于食欲素受体的苏沃雷生（Suvorexant）等，比起海乐神（Halcion）和溴替唑仑（Lendormin）等传统的安眠药来说，都没有药物成瘾的危险，对患者的危害比较小。”听完尤达大师的解释，我打消了让他给我开安眠药的念头。其实我知道美国越来越避免使用药物治疗精神疾病，只是没想到连安眠药都管理得如此严格。看来正念之所以在美国逐渐被大家接受，与越来越多的人对药物有心理抗拒这项背景因素脱不了干系。一边睡觉一边用“清洁剂”清洗大脑的疲劳物质为了解决我的睡眠问题，尤达大师十分有耐心地对我说：“关于睡眠也有各式各样的研究。哈佛大学的睡眠门诊积极引进的方法有不困就不上床睡觉的‘睡眠限制疗法’，还有推迟就寝时间逐步提升睡眠质量的‘睡眠时间计划法’。顺便说一句，有的研究还发表了《良好睡眠心得》。看，就是这个。”尤达大师点开平板电脑里的一个幻灯片，内容是：·就寝和起床的时间要固定（→让大脑记住生物钟的节奏）·避免摄取太多咖啡因等刺激性物质（→交感神经一旦亢奋起来就容易睡不着）·先把烦恼一一写下来后再上床（→烦恼会让大脑无法获得休息）·早上起床之后要晒太阳（→容易形成入睡和睡醒的节奏）·适度运动（→适当的疲劳有助于睡眠）·避免午睡时间过长（→这样会导致晚上的睡意降低，打乱睡眠节奏）·避免在睡觉前进食（→食物的消化活动会妨碍睡眠）·不要在床上看电脑或手机（→大脑会误认为床不是睡觉的地方）·一旦睡醒就立即下床（→要让大脑记住床是睡觉的地方）·拥有一个为了入睡而自己特有的生活习惯，拥有仪式感（→大脑最喜欢习惯）·把卧室创造出一个可以放松的环境（→副交感神经占据主位后会促进睡眠）针对这个幻灯片，他详细解释说：“毋庸置疑，除了正念外，最好的休息方法就是睡眠。可以说，睡眠是大脑的净化和排*时间。研究人员观察了睡眠中老鼠的大脑内部后发现，一种叫作脑脊髓液的‘清洁剂’含量有所增多，而这种清洁剂会清洗掉一种被称为β淀粉样蛋白的大脑疲劳物质2。“当然，也有报告指出，正念具有改善睡眠的效果。为了促进睡眠，在入睡前或者半夜醒来时，你可以试着将注意力集中到呼吸上。这么做能让后扣带皮层等物质的活动量降低，即抑制了预设模式网络（DMN）的活动，这样一来大脑更容易进入深度睡眠。“当脑海中萦绕着各种各样的事情导致你难以入睡时，其实就是因为脑内的DMN一直处于过度活跃的状态而已。“但有意思的是，阿尔茨海默病患者的DMN活动量反而是低下的3。你知道为什么吗？虽然这只是个假说，但有人指出这是因为阿尔茨海默病患者常年过度使用DMN，所以导致此回路超过了使用寿命。而实际检查这些患者的大脑后发现，他们的DMN累计了大量的大脑疲劳物质及淀粉样蛋白。因此，从预防阿尔茨海默病的角度上来看，良好的睡眠必不可少。“话说回来，我们一开始就约定好你要好好休息，这事儿你不会忘了吧？”我点了点头。是啊，我自己要先证明这个方法有效果才行。培养积极情绪的三个步骤“小夏，你半夜醒来时都在想些什么事情啊？卡洛斯和友美都来参加冥想了，我觉得进展非常顺利啊。”尤达大师一脸疑惑地问我。事情确实进展得很顺利。我现在不担心卡洛斯和友美，但是担心其他的店员。对我和冥想态度冷淡的克里斯、戴安娜、布拉德和伯父，他们到底是怎么想的呢？我为了改善这家店已经拼尽全力，为什么他们一点都不配合我呢？我知道他们可能讨厌我讨厌得不得了，但我也不喜欢他们啊！一想到这四个人把“当下百吉果店”搞得死气沉沉，我就忍不住爆发负面情绪。听到我的抱怨，尤达大师若有所思地说：“原来是这样。那我今天就教你一种叫作‘慈悲心’的方法吧。这是一种从内心培养慈爱，即培养对人的爱与怜悯的方法。简单来说，就是在自己内心培养正面情绪的一种方法。”按照尤达大师的说明，“慈悲心”一般由三个步骤组成：①将平常做的正念呼吸法持续做10分钟。②在心中想象自己要给予关爱的对象，此时身体和情感会发生变化，试着将注意力放在这些变化上。③针对那个对象，在心中默念以下句子：·希望你能避开危险，平平安安。·希望你幸福，安心自在。·希望你身体健康。这是什么呀？这不就是宗教里的祈祷吗？我的内心顷刻间便充满了厌恶感。看来正念再怎么排除宗教因素，归根结底还是起源于宗教的啊。谁会相信这是什么“高效休息法”啊？对此信以为真的我真是个大傻瓜！正当我暗自痛骂自己时，尤达大师开口说：“UCLA等学校也开设了教人拥有“慈悲心”的课程哦。我们目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容、喜悦、感谢等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量。“众所周知，积极的情绪不仅有助于商业经营，在人际关系、教育、*治、外交、体育运动等各个方面都有促进作用，更重要的是它可以消除嫉妒、愤怒、绝望等负面情绪，有效改善失眠和压力过大等问题。“你要不要一边在脑海中想象着‘当下百吉果店’的员工一边实践这种方法呢？”虽然我还是半信半疑，但听说有脑科学方面的研究支持，于是决定姑且一试。我知道大脑具有可塑性，所以一旦持续进行对大脑活动有影响的事，自己肯定会发生一些变化。而且，更重要的是，我不想再被负面情绪控制了。从明天开始，在做完正念呼吸法之后，我会尝试这种方法。“话说回来，小夏。”像是突然想起了什么似的，尤达大师接着说，“你伯父店里的卫生间干净吗？尤其是员工们用的卫生间干净吗？”~~~我没想到尤达大师会问这个问题，不过如他所料，“当下百吉果店”的员工专用卫生间简直脏死了。至于为什么会对伯父店里的卫生间感兴趣，尤达大师解释说，大脑和内心的疲累会以对他人缺乏善意的形式表现出来；而缺乏善意的工作环境，卫生间肯定也不干净。这番话让我想起来之前发生的一件事。还记得那天我比平常早一些到店里，正打扫卫生间时克里斯突然跑来对我说：“小夏，我就直说了。你做的那个什么冥想真是烦死了。”当时我刚刚打扫完女卫生间，正准备去清扫男卫生间。克里斯一脸不屑地说：“你一定能看出来我是白人和亚洲人的混血吧？在美国这个地方生活，你那些东方的做派只是个沉重的负担，根本派不上什么用场。扫厕所什么的就是东方做派的其中一个吧。说白了，你这样做很碍眼。”我没想到克里斯会跟我说这些，整理了一下心情后我回复他说：“克里斯，我一点也不觉得这毫无意义。你和卡洛斯一起在厨房工作，想必也发现了，最近的卡洛斯是不是有很大的改变？”卡洛斯的改变显而易见，大家也有目共睹。他之前经常犯一些非常低级的错误，而最近这种错误越来越少了，与此同时他的专注力也得到了提高。但是，克里斯好像对此事很不爽。一提到卡洛斯，他的厌恶之情更加难以掩饰。我突然想起了克里斯的性格，他是那种平常沉默寡言地做事，但一旦周围的人对他稍做批评后，就会敏感地做出防卫性反应的人。我后悔刚刚一不小心说了刺激他的话。“对了，你的亚洲血统遗传自父亲还是母亲呢？”急着转移话题的我丢出了刚刚想到的问题。“是我爸爸。和你一样是日本人，他糟透了。我小时候经常被他打，还总是让我忍耐，让我有耐性。”他静静地回答道。这个问题好像戳到了他的痛处，但就在那一瞬间，我好像稍微了解他了。“克里斯，我爸爸也是像石头一样顽固的人。他是个和尚，我从小被他逼着打坐。其实我非常讨厌坐禅什么的，天天都和他吵架。”“嗯？那你还冥想？！”他直率地问出了这句话，不过刚刚那种话中带刺的态度消失不见了。借由这个话题我们便聊了起来，还各自聊了一会儿自己父亲的事。克里斯突然变得很健谈，一反往日的沉默形象，不停地诉说对父亲的不满、对日本事物和亚洲感性思维的厌恶。而我除了对此表示百分之百同意之外，还解释了自己成为正念“传教士”的来龙去脉。“明明是和尚的女儿，却跑来耶鲁学冥想……真是苦了你了。”克里斯说这句话的表情，让人觉得他似乎解开了一些心结。5不要压抑杏仁核！不累积疲劳的“焦虑消除法”“前额叶”和“杏仁核”的失衡会造成压力第二天，克里斯虽然没有来冥想室，但我从他身上不再感受到之前的敌意，而我对他也不再心怀不满。也许是“慈悲心”这个方法起作用了，我半夜醒来的次数也越来越少。我把这些照例汇报给尤达大师。听完后，尤达大师发出了他一贯的高亢笑声，兴高采烈地对我说：“太棒了！真的是太棒了，小夏！最棒的是从卡洛斯身上看到了改善的趋势。“你知道吗，我们一般认为正念体验分为三个阶段：初期阶段是拼尽全力将注意力集中在当下；中期阶段是一旦注意到自己的思维有所飘离，便会重新集中注意力，卡洛斯应该接近这个阶段；最终阶段是不用特别费力就能将注意力集中到当下的状态。”看来“当下百吉果店”的改造之路还挺顺利，但我内心的不安仍没有消失，于是问尤达大师：“老师，和之前相比，现在的状态确实好多了，但这样真的就可以了吗？我现在还是会突然陷入不安和焦虑之中……”“小夏，你就试着持续这么冥想下去。因为正念对于缓解焦虑这种大脑压力反应也有效果。有好几项研究发现，那些持续正念三个月以上的长期冥想实践者的前额叶和杏仁核会形成比较对等的正向关系，而不是上下关系。”尤达大师用力点点头说。“比较对等的正向关系？”我疑惑地问道。尤达大师解释说：“简单用公式来说，如果前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受所害怕对象的侵扰而运作的情感和本能。据说杏仁核也存在于数亿年前的鱼类中，是大脑中最原始的部位。通常来说，当杏仁核对压力产生过度反应时，前额叶便会出来阻止，试图让大脑冷静下来。”接着，尤达大师问我：“小夏，你一定知道大脑的压力反应原理，比如焦虑、恐慌症发作之类的……”这句话让我心头一惊，他该不会知道我之前在尖端脑科学研究室里恐慌症发作的事情吧！不不不，应该没人会这么无聊向他汇报这种事，他应该不知道。我硬着头皮回答：“知……知道啊。当恐惧或外来危险等压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动，此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经而产生一些生理性症状。常见的生理性症状有心悸和呼吸过度等。”我上次恐慌症发作时，出现的症状是呼吸过度……那日的痛苦回忆又重现脑海。不过尤达大师仿佛没有注意到我的情绪波动，只是对我的回答点了点头，并接着说：“你说的没错。恐慌症发作之类的压力反应和掌管不安的杏仁核之间有着非常密切的联系。而正念则可以缓和这种焦虑感，这也是正念最为人熟知的作用。“从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像研究的分析结果来看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。“通常来说，一般人的前额叶可以由上往下压制杏仁核的活动，但是在观察长期实践正念的人的大脑内部后发现，他们的前额叶和杏仁核之间并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。”“啊，原来是这么一回事儿啊。”我恍然大悟道。尤达大师接着补充说：“其实这方面的治疗方法有很多种。不过，目前可以确定的是，正念可以有效缓解焦虑，但至今还无法保证对发作中的恐慌症也有效。”“提起这个，老师……”为了避免再提起恐慌症的话题，我急忙插话说，“今天我在来这里的路上遇到了戴安娜。这是我第一次在休假日看到‘当下百吉果店’的员工。然后……我觉得我可能知道她为什么总是一脸疲容、神经紧绷了。”尤达大师对这个话题好像很感兴趣。不过，虽然说我看到了戴安娜，但并没有和她交谈。因为她当时正和一位大约十几岁的女孩子在一起，估计是她的女儿。我看到她的时候，她们俩正在大街上无所顾忌地大声争吵，完全无视周围人的目光。看着她们争吵的样子，我不禁在内心感慨：十几岁正是叛逆的年龄啊。回想起来，我自己也是在十几岁的时候对父亲产生了反抗心理，那时候和戴安娜的女儿差不多大。对女儿大声吼叫的戴安娜似乎注意到了站在远处的我。接着，她好像回过神来似的跟女儿简短说了几句话，然后就牵着女儿的手离开了。大概是觉得被我发现她们母女俩吵架很丢脸吧。用压力呼吸化法来舒缓紧张“原来如此，看来戴安娜正在为自己和女儿的关系发愁啊。这种压力确实不小。你说过总感觉戴安娜平常一直紧绷着神经，这是因为她的精神压力反映在她的身体上了。人一旦有了压力，身体就会紧绷。“虽然无法立刻在戴安娜身上做测试，但我今天先教你一个方法，叫作‘压力呼吸化法’，可以放松因压力导致的身体紧绷。要不你先尝试一下这个方法吧。”尤达大师一边说着，一边拉出那把常用的椅子，示意我坐下。正念呼吸法已经实践了一个半月，无须他提醒，我已摆出“挺直背，放松腹部”的坐姿，意识很自然地集中在呼吸上，身体做好冥想的准备。“太棒了！小夏，你已经渐渐掌握诀窍了。不愧是正念的正宗传人。”尤达大师毫不掩饰对我的称赞。不过，他的赞扬反而扰乱了我的意识。确实如他所说，我开始隐约觉得，正念的基本知识和我小时候被父亲训练的打坐有共通点。若说我比一般人更快熟练的话，不是因为我是日本人，而是因为我是和尚的女儿。从这点来说，我确实是正念的正宗传人，真是讽刺。看我做好了冥想的准备后，尤达大师说：“那我们就开始吧。从现在开始一共有三个步骤：首先，要细心观察压力来临时自己的变化。比如说，发生不好的事情时、想到不开心的事情时自己的内心有何反应呢？身体的感觉又有什么变化呢？你一定要留意这部分。除此之外，你可以试着在心中用一句话来描述压力的成因，这样会帮助你更加了解自己的反应。”听完这番话，我开始思考：我的压力来源是什么呢？当然是我的研究一直没什么进展啊。明明应该是为了治疗更多人才来到耶鲁学习全球顶尖脑科学研究的，结果现在却接受着这个怪老头的指导，还要在百吉果店做服务员。这些烦心事一直萦绕在我的脑海里，挥之不去。我在心中默念“研究毫无进展，所以内心焦虑”。随着这种负面情绪的一点一点蔓延，我感觉腹部一直紧绷绷的。看来正如尤达大师所说，压力会导致身体紧绷。我正细心品味着这种感觉时，尤达大师接着说：“第二步是像平常一样将注意力集中到呼吸上，当然你也可以用数1、2、3的方式给呼吸贴标签。我之前说过，呼吸是把自己的意识集中在当下的锚。”我立即尝试这么做。之前，我的意识经常飘向失败的过去和不安的未来，而此时正逐渐集中到我的呼吸上。同时，我感觉自己的身体在一点一点放松起来，不再紧绷。终于，尤达大师解释了最后一个步骤：“最后一步是压力呼吸化法最关键的部分。你试着把集中在呼吸的意识扩散开来然后集中至全身，这一步的诀窍是想象全身都在呼吸。另外，如果你在做第二步时发觉身体某个部位很紧绷，那么可以在吐气时想象一下将空气吹入那里的感觉。这样做的话你能感受到那个部位会随着呼吸逐渐柔软起来。”大脑结构改变后，对压力的感知方式也会改变学完压力呼吸化法后，我虽然对尤达大师那些不科学的用词感到不太自在，但有一种非常不可思议的感觉。或许是心理作用吧，我发现自己的身体不再紧绷。有意思的是，我周围的环境并未发生改变，那些烦心事本身还未得到解决，但我对周遭环境的认知和看法和之前完全不一样了。尤达大师接着解释说：“正念不仅能改造大脑，还能改变人类对压力的感知方式。正念可以帮助我们创造一个不用理性抑制压力，而是理性与情感和谐共处的大脑内部状态。不过，我们目前还未完全了解正念导致大脑构造和机能改变的详细机制。比如，正念是否能够促使神经细胞成长、新生？是否能改善自律神经和免疫功能、促进神经细胞的维护和再生甚至避免死亡呢？“虽然现在尚不清楚，不过，随着对掌管神经细胞生存、成长、各项机能的脑源性神经营养因子（BDNF，Brain-DerivedNeurotrophicFactor）的检测等技术持续发展，今后我们应该会逐渐了解。“根据某个研究团体在年发表的报告，正念减压法可以有效降低右侧杏仁核的灰质密度。而我们之前说过，杏仁核会助长人们对压力的反应。也就是说，正念减压法可以有效抑制杏仁核的作用，让它不再给压力‘添油加醋’。事实上，据说压力的降低与该部位的密度减少程度呈正相关1。”尤达大师的眼神再次变得犀利起来，声音也比之前更加强而有力，不是平常那种随性松弛的语调。我突然想起来一个问题，忍不住问道：“老师，戴安娜的事情还让我想到一点。按理说，正念是治疗内心疲劳的方法，对吧？但看戴安娜的情况，她的身体好像也很疲累。内心和身体这两者之间又有什么关系呢？”疲劳是一种叫“疲劳感”的脑部现象“太棒了！真是一个好问题。”尤达大师满脸笑容回答说，“身体的疲累会以各种形式表现出来。比如心情烦躁、没有干劲、注意力涣散、无精打采、容易忘事、大白天困意满满，等等。另外，身体撞到平常不会撞到的地方也是身体疲劳累积的一个迹象。”悲哀的是，他举的这些例子我全中了。尤达大师接着解释说：“虽然与疲劳有关的科学研究和数据不算多，但如果算上运动、瑜伽、TMS经颅磁刺激、药物治疗的话，也已有不少研究证实过正念与认知行为疗法对治疗疲劳的效果。“所谓的认知疗法，是指通过咨询等方式来改变对疲劳的感知，借以学习与疲劳和平共处的方法。“这部分的重点是，不能把身体的疲劳仅仅当作是肌肉的物理性损耗，而要把它看成一种大脑内部产生‘疲劳感’的现象。之前有某项研究对具有重度疲劳感的慢性疲劳综合征患者进行了整合分析，结果发现，咨询辅导和运动指导这两种方法的治疗效果几乎一样2。目前已知纤维肌痛综合征（Fibromyalgia）和多发性硬化症（MultipleSclerosis）等疾病会导致患者具有重度疲劳感。对此，有报告指出，像治疗抑郁症一样对左额叶进行TMS经颅磁刺激可以有效治疗这种重度疲劳感3。并且，在罗伯特·辛普森（RobertSimpson）等人于年发表的整合分析研究报告中还介绍了正念改善多发性硬化症患者疲劳感的案例4。“由此可见，治疗身体疲劳的关键在于‘大脑’。接受过正念和TMS经颅磁刺激疗法的人都纷纷表示‘大脑轻松多了’，这一点值得我们细细品味。“对了，你知道美国一款名为‘5-hourENERGY（5小时能量）’的高咖啡因能量饮料吗？这款饮料在畅销之后引发了多起死亡案例。但令人深感讽刺的是，这款人气商品的发明者每天都在地下室里做冥想。或许他从一开始就知道能量饮料无法消除身体疲劳，必须要从大脑着手才行5。”听到尤达大师的解释，我点头回答：“原来如此，看来身体疲劳终究还是大脑和内心的问题。”这时，尤达大师稍微举起右手对我说：“改变对身体疲劳的认知当然不能完全消除疲惫。睡眠、运动、饮食等多个要素也是获得高质量休息的基础。”防止大脑疲劳的饮食“你眉心的皱纹好像消失了呢。”自从上周开始提前去伯父的“当下百吉果店”打扫卫生间后，又有人在背后跟我搭话了。这次是戴安娜。由于周末的时候刚刚目击了她们母女的吵架，所以再次见到她总觉得有点尴尬。想必她也有同样的感觉，所以特意过来和我寒暄。虽然语调一如既往的冷淡，但这是我在这家店工作以来，她第一次主动找我说话。“感觉你之前总是眉头紧蹙。”她继续说。“啊，是吗？我完全没注意。”我回复道。也许这是每天练习“慈悲心”的效果。戴安娜寒暄完之后并没有离开的意思，接着对我说：“我家女儿也是这样……就是周末和我走在一起的那个孩子。今年13岁了，总是一副看谁都不爽的样子，也不愿意跟我聊天，遇到一点事不顺心就大发脾气。简直头疼死我了。唉，尤其她又没有爸爸……”我这才知道她是单亲妈妈。对于离婚一事，她似乎没有任何遗憾，但是前夫一直不愿意支付孩子的抚养费，所以日常生活十分拮据。戴安娜接着说：“别担心，我不是抱怨这里的工资不够，只是我在别的地方也有兼职……真是抱歉，跟你啰啰唆唆说了一大堆，打扰你做事了。”我什么都没问，戴安娜就自顾自地把自己的私事全都讲了出来。也许她一直想找个人好好倾诉吧，而我正好看到了她们母女吵架，这件事也就成了她找我诉苦的契机。看来她真的积攒了很多压力。越是听她诉苦，我便越能理解为什么她之前总爱板着脸，还总是一副不耐烦的样子。生活如此忙碌，也难怪她会身心俱疲。我叫住了打算转身离开的戴安娜，对她说：“戴安娜，其实我一直很想再跟你道一次歉。当时我当着众人的面呵斥你是我不对。我自己身上也发生了很多事，所以内心非常暴躁。我知道这都是借口，但我真的不知道你的压力这么大……”“好了好了，我已经不介意了。那时候很明显是我先犯了错，你批评我也无可厚非。”戴安娜整个人突然放松起来，甚至露出了微笑。细细想来，这是我第一次看到她笑。以前她总是化着浓妆板着脸，今天她放松表情后我才发现，她很漂亮，年轻时一定是个大美人呢。~~~戴安娜似乎从以前开始就对正念充满了兴趣，一个人收集了很多有关正念的资料。她还问我：“你和卡洛斯他们在做的那个什么冥想，就是正念吧？”这个问题引起了我的讲课欲望。我莫名兴奋了起来，决定把能够消除其压力和疲劳的研究资料全都告诉她。虽然这些都是尤达大师昨天才告诉我的。我对戴安娜说：“要想减轻压力的话，除了冥想之外，在饮食方面也有很多方法哦。比如吃素、餐食以谷类为主、吃一些能降低身体酸性的食物等。有数据显示，地中海地区的饮食习惯对减轻压力和心脏都大有裨益6。不过有很多方法都还没有足够的科学依据，所以还是要多加小心。”在空无一人的后厨里，我对着戴安娜讲起课来。戴安娜明显对此疑惑不解，于是问我：“地中海地区的饮食习惯？”我准备用一张清单来解答：·最好每天都摄入的食物——蔬菜、水果、坚果、豆类、薯类、全麦谷物、鱼类、特级初榨橄榄油、芝士、酸奶。·建议适度摄取的食物——鸡肉、蛋。·尽量避免摄取的食物——红肉。除了这张清单之外，我还解释道：“据说限制热量和补充水分能帮助大脑消除疲劳。除了清单里的这些食物以外，水果和绿茶中富含类*酮，人参、银杏等草药和鱼油中富含Omega-3脂肪酸7，这些物质都对大脑有正面影响。而且，有人认为调整肠道菌群对大脑有益，因此发酵食品也值得推荐8。“另外，一定要注意避免肥胖，尤其不要冲动性进食。都说肥胖是疾病的温床，这话一点也没错。要知道，肥胖甚至可能会导致抑郁症。“不过，正念对于抑制肥胖也有很大的帮助。如果控制不住自己想吃东西，可以尝试着把注意力集中过去，然后按照之前的方法践行正念。之前有研究表明，正念和认知疗法搭配实践后可以改变人类的饮食行为。另外，根据一项由二十多个研究汇编成的整合分析来看，有80%以上的研究表明，实践正念有效改善了暴饮暴食和情绪性饮食的行为。由此可见，正念的效果真的不容小觑9。”戴安娜对正念的兴趣似乎比我还大，她一边听，竟然还一边记笔记。让大脑恢复活力的五个习惯看着她认真记笔记的样子，我继续说：“最后，对消除疲劳感最必不可少的，就是运动。抑郁症患者容易身心俱疲，而适度的运动可以有效改善这种情况，达到相当不错的治疗效果（效果量在中等程度以上10）。目前来看，各项报告建议的运动频率最好是每周3～5次，并且要混合有氧运动和重量训练，运动强度要达到最大耗氧量的75%左右11。“有很多报告都指出运动可以改变大脑。有数据显示，一些平均年龄在65～70岁的人将40分钟有氧运动（快走）坚持了一年之后，其掌管记忆的海马的容量增加了2%12。也就是说，大脑年龄年轻了1～2岁。看来无论多大年纪，都可以‘再生’你的大脑呢。“除此之外，我还推荐……”这么说着，我又列举了五种方法，这些全部都来自尤达大师的现学现卖：①拥有随时切换开/关模式的仪式。比如，决定听完某首歌后开启工作模式、洗完澡后开启休息模式。（→务必通过特定的模式来严格区分工作模式和休息模式。）②接触大自然。（→通过接触超越人类格局的非人工产物，把自己从日常生活和工作中解放出来。）③接触美的事物。（→美的感觉可以直接作用于大脑的奖励系统和外侧前额叶皮质13。）④培养自己埋头做一件事情的能力。（→专心致志做自己喜欢的事情会刺激大脑的奖励系统。）⑤回老家看看。（→一般来说，成长的环境会让人平静，平静是焦虑的对立面。）“我让我女儿试试。”戴安娜听完后温柔地说，“听说正念对孩子的叛逆期也有效果，是不是？”确实如她所说。有报告指出，正念可以改善青少年的行为，并且能够修复亲子关系和父母亲的自信14。虽然这节课也就上了10分钟，但戴安娜好像非常满意的样子。我们之间的芥蒂也仿佛从未存在似的。不过，她接下来说的话让我大吃一惊。她说：“我也许明白为什么老吉（吉郎，也就是我伯父）让你来帮忙了。我们集体排斥你的时候，他竟然低头跟我们道歉，让我们再给你一次机会。”我完全不知道这件事。我一直以为伯父对我很冷淡，但没想到他私下里竟为了我跟自己的下属致歉。当时如果没有伯父的帮助，我肯定是回不去的。“这家店会变成现在这样……”戴安娜继续说，“是从一年前老吉开除一起创业的伙伴谢尔盖开始的。从那之后，店里很多事情就变得乱七八糟，老吉也逐渐失去了斗志。他叫你回来，也许是因为他发现你和谢尔盖有相似之处。我觉得他可能把*注押在了你身上。”6永别了，“猴子思维”这样才能彻底消除杂念每个月要专心“偷懒”一次“小夏，看来你已经提前实践了‘偷懒日’。”尤达大师一脸笑意地一边喝绿茶一边对我说。偷懒日是世界知名的正念指导者释一行提倡的一种方法。他是一名来自越南的禅僧，在法国南部创立了一个名叫“梅村”的正念研修所。这家研修所设立了一个一整天只用于休息的偷懒日。当天不安排任何行程，参与者可以步行冥想、轻松地读读书、给家人写信，等等。在上周的员工会议之前，我和伯父商议了导入“偷懒日”的想法。导入“偷懒日”当然不是让大家怠慢工作，而是让员工每月带薪休假一天，希望他们能专心照顾自己。“伯父，我想你也注意到了，店里越来越忙了，客人也开始逐渐增多。但越是如此，就越需要大家好好休息。”我一边回想起戴安娜疲惫的脸庞，一边真切地对伯父提出我的想法。和以前一样，我还是看不出伯父在想什么，而他对我的提议只说了一句“知道了”。伯父向员工们宣布实行“偷懒日”的那一周，我就立刻请了假。因为只有我率先请假，其他员工才更好请假，不会觉得“偷懒日”名不副实。难得休假一天，我本来想去耶鲁找尤达大师给我上课，但最终还是选择在家里无所事事度过一天。想来我之前连一分钟的冥想都做不到，看来我还真是进步不少呢。~~~在“当下百吉果店”里导入“偷懒日”当然是尤达大师的建议。“你不用担心这会造成大家偷懒拖延的习惯，偷懒和照顾自己是两回事。从你的描述来看，员工们本身其实是很认真的人，这种性格的人要稍微照顾一下自己才行。话说回来，结果如何？你自己尝试过偷懒日之后，有何感想呢？”尤达大师和平常一样挠着他乱糟糟的头发，白大褂上的汗渍也一如既往。我和“当下百吉果店”正逐渐发生变化，而面前的他还是像原来那样邋邋遢遢。我一边喝着他给我泡的绿茶一边回答：“这个……我也不知道到底算不算休息好了。不冥想的时候，脑袋就容易东想西想，回过神来才发现自己又开始苦恼研究进展和店里员工的事情。而且，每次都会想到同样的问题，思维一直在兜圈子。”杂念会带来疲劳——消除“猴子思维”的方法听闻我的烦恼，尤达大师对我说：“那我们今天就开始学习驯服你‘脑海中的猴子’的方法吧。”“嗯？猴子？”我一脸疑惑地问道。看着我不明所以的样子，他笑着对我说：“是的，像你这样脑海里塞满各种想法的状态被称为‘猴子思维’，就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。毕竟在人体的所有器官中，大脑消耗着巨大的能量。“如果摆脱了‘猴子思维’，大脑就能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力、判断力、创造力和读写计算等处理能力。”听完尤达大师的解释，我恍然大悟。如果按他所说，那估计我的大脑里住了十只猴子，它们一有空就吵闹不休。到底该怎么做才能让它们安静下来呢？做完了平常的冥想之后，尤达大师平静地对我说：“想象一下自己站在车站的月台上，这时有列车进站，车内坐满了名为‘想法’的猴子乘客们。列车会稍作停留，但你仍站在月台上。过一会儿，列车载着猴子乘客们重新出发。像这样的列车接二连三地驶过，但你站立的位置保持不变，就这么一直待在月台上。”（见图6-1）这个比喻到底有何意义呢？看着我一脸不解的表情，尤达大师满足地点点头继续说：“也就是说，重要的是对‘想法’一直采取旁观者的态度。听好了，人类这种生物总爱把‘想法’当作自己本身。但是所谓的自己无非就是个容器罢了。把车站和列车视为同一物不是很蠢吗？同理，自己和杂念（想法）也是两回事，没必要等同视之。图6-1内心是一个“杂念”往返穿梭的月台“我们的内心就像一个列车来往穿梭的月台，无论哪一个型号的列车进站，月台本身是不变的。只要这样想，就能够保持自己的内心平静安稳。”这样说来，我平时确实没注意过“思考中的自己”和“思考的事情”这二者的区别。在日常生活中，我一旦对某事耿耿于怀，就觉得自己陷入了万分苦恼之中。尤其是很容易纠结来纠结去，这让我觉得自己也像在兜圈子一样。然而，其实我根本没必要和猴子一样坐上吵吵闹闹、拥挤不堪的列车啊！自己又不是那些列车的乘客。尤达大师最后说：“你可以通过这种想象在内心中创造一个自由的空间。实际上，心有余力的人是不会把‘自己’和‘想法’混为一谈的。任何想法都只不过是拜访大脑的一个过客，不可能一直住在大脑里。”正念是“第三代”认知行为疗法“老师，这也算是一种认知行为疗法吗？”听完尤达大师的解释，我好奇地问道。“哈哈哈哈。”伴随着令人不舒服的大笑声，尤达大师点头说，“聪明，真不愧是我的首席弟子。”虽然不知道自己何时成了他的弟子，但我对认知行为疗法多多少少有些了解。认知行为疗法是美国精神科医生亚伦·贝克（AaronBeck）在年创立的一种心理咨询方法。也就是说，这种方法试图通过改变认知（即思考方式）来改善心理问题。尤达大师刚刚举的列车的例子，就是在试图改变我们对“思考”的认知方式。人类由“思考·情感·行为”这三者构成——这个简单的概念是认知行为疗法的基础。而且，正因为简单，认知行为疗法才能够广泛应用于失眠、抑郁、焦虑、恐慌、厌食症、易怒、药物成瘾等各种情况中，其效果也得到了证实。目前来看，在心理咨询领域中，它的地位有如“国王”一般，不可撼动。看我陷入思考，尤达大师开口说：“这样说或许有些班门弄斧了，不过，认知行为疗法本来是以修正行为为主的行为疗法（第一代）。经过不断改进后进化为第二代，能够改正思考方式上的坏习惯，即能够基于一定的理论来改善认知偏差。之后，正念认知疗法作为第三代认知行为疗法，目前正逐渐普及中。“诞生在美国的理性方法和起源于东方的正念相遇了。就像我刚刚对你说的那样，首先可以一边冥想一边客观地看待自己的认知。正念能够帮助你了解自己的思考习惯和认知方式。“其次，配合传统的认知行为疗法，将自己的认知偏差写在纸上，然后对此进行修正。与正念结合后能让自己的思考习惯变得更容易处理。”我没想到认知行为疗法已经和正念结合了。但是，从目前的情况来看，就算不特地融入冥想，只靠认知行为疗法应该也能充分发挥作用啊。“看来你还是半信半疑啊。”尤达大师一眼就看穿了我的心思，于是继续解释，“和之前一样，我给你介绍几个研究报告吧。首先是牛津大学的研究组发表的报告，这个很厉害哟。”他说完便拿出一份研究论文给我看，果然很令人钦佩和赞叹。这篇论文刊登在全球最著名的医学期刊上1。这项研究将长期接受药物治疗的重度抑郁症患者随机分成两组：一组照常让患者服用药物，另一组则完全停药，接受每周两小时的正念认知疗法。经过长达八周的治疗后，对两组患者进行为期两年的追踪调查，想要确认哪一组的抑郁症复发率更高。“没错，结果发现两组的复发率并没有明显差异”。尤达大师若有所思地说。从某种意义上来看，这个结果让人大吃一惊。尤达大师目光炯炯地继续解释说：“从结果上来看，服不服药对抑郁症的复发率没有明显影响。因此，目前已经渐渐避免对抑郁症患者使用药物治疗。话虽如此，但这项研究的对象毕竟是重度抑郁症患者，突然让他们停药，对于精神科医生来说非常冒险，而且复发的可能性并不低。“尽管如此，我们还是能够得知，通过正念认知疗法进行的八周心理咨询能够获得和药物同等的治疗效果。可以说，这是一项证明正念认知疗法有效果的突破性研究。”为什么总是会翻来覆去想“同一件事”？“有没有什么办法在医疗以外的领域也应用正念认知疗法呢？比如说，有没有什么方法让我可以教给‘当下百吉果店’的员工们呢？”我急切地问道。此时，我的脑海中浮现着友美的脸庞。她是所有员工中最老实顺从的一个人，总是能毫无纰漏地完成所有工作，既不像之前的卡洛斯那样粗心大意，也不像戴安娜那样到处散播焦躁脾气。而且，开放冥想室后她很快就加入了冥想的队伍。总的来说，她是一个性格诚恳的人。但是，友美仍然有令人忍不住担心的地方。卡洛斯和戴安娜践行冥想之后，一个失误大幅减少，一个表情柔和许多，然而和他们相比，友美没有什么明显的改善。她总是默默地完成工作，很容易被大家忽略。但仔细观察后会发现，她工作时总是一脸忧心忡忡的样子。一月一次的“偷懒日”制度实施后，只有她一个人还没有请假。或许，现在最需要休息的是友美。“能够用在‘当下百吉果店’的方法啊……那我就来教你点特别的吧！”尤达大师有些兴奋地说。看来他今天很爱装模作样呢，是不是遇到了什么好事？“你还记得我之前教你的压力呼吸化法吗？保险起见，我们一起复习一下吧，这个方法有三个步骤。”尤达大师带着我复习起来。①一边冥想一边将造成压力的原因转化成词语或句子，观察身体的变化。②将注意力集中在呼吸上，意识到当下。③将意识扩散至全身，把呼吸导向紧绷的部分。“嗯，在压力呼吸化法中，用句子或词语概括造成压力的原因是为了缓解身体的紧绷。不过，在此则是为了方便处理压力形成的原因，也就是思考（认知）习惯。”尤达大师解释说。和练习压力呼吸化法一样，这时我想到的句子也是“研究进展不顺利导致内心焦虑”。他接着解释说：“像这样将思考习惯转化成一个句子的做法是非常有意义的。只要给扭曲的认知命名，就能够找到相对应的解决方法。“你可能会觉得，内心的月台一定变得很混乱，会有各种型号的列车（杂念）进站，让你不堪其扰。但实际上很可能来来回回都是那几个型号的列车。一旦得知这些列车的名字，便能够判断‘啊，又是这辆’，这样一来就能够沉着应对这些列车。”“这也算是一种贴标签的方法吧？”我问道。对于我的附和，尤达大师一脸堆笑着回答说：“确实如此。那么，当这些被贴上标签的想法出现后又该怎么处理呢？一般来说，有以下这五种方法。”①扔掉“胡思乱想”：如果某种想法出现过太多次，就对自己说“我受够了！”，然后将这种想法抛出脑外。这种想法最简单，但效果不容小觑。②找到例外：试着想一些不符合该想法的例子。一直出现同一种想法，是不是因为自己设置了相同的前提？一旦开始思考自己到底设定了怎样的前提，就能找到一些不符合该想法的例子。③站在贤者的角度看待问题：想象一下，如果是你尊敬的人或历史上的伟人出现了和你同样的想法，他们会怎么做呢？试着站在他们的角度上思考，把伟人的观点请进你的月台。④不要判断好坏：正念的基础是接受原原本本的当下。出现的想法是好是坏都不重要，重要的是不要对此做价值判断，也就是不对此做道德评判。这是最基本的。⑤探索原因：这个方法就是去找出为何该想法会不断浮现的原因。为什么那辆列车总是进入月台呢？那辆列车从何处而来呢？彻底查出其原因。造成某种想法不断出现的真实原因，其实是自己心中未被满足的愿望。这被称为深层需求。让大脑深感疲劳的“道德评判”是什么？“你的大脑里浮现了什么想法呢？”在百吉果店的后厨里，我对着闭起双眼坐在椅子上的友美平静地问道。她稍微思考一下后，低声回答我：“嗯……虽然说出来有些丢人，不过我总是做不好家务事。今天也是如此，家里乱糟糟的我就来上班了。老公每天在外面从早忙到晚，而我总是笨手笨脚，不能把家里收拾得干净整洁。”“那么，现在尝试着用一句话概括这个想法。”我督促她给自己的想法贴上标签。结果友美说：“我是个不会做家务的废物。”对于她的总结我有些惊讶。我对她解释说：“友美，现在你的脑海里总是浮现这种想法，首先让我们承认这个想法的存在。那么该如何进行修正呢？有好几种方法，不过其中最简单的是‘不要判断好坏’。就算你确实做不好家务，也没必要把这点和‘废物’联系在一起呀。话说回来，你家先生真的认为你是个‘废物’吗？”依我来看，友美这种觉得“自己笨手笨脚，是个废物”的想法完全是她的认知扭曲。至少从她在工作中的表现来看，没人会认为她是个“废物”。她这是对自己过于严苛了。于是，我继续开导她：“接下来，想想你尊敬的那些伟人。他们对于你的‘我是个不会做家务的废物’这个想法会做何评论呢？没关系，你尽情想象就好了。”友美想到的伟人是特蕾莎修女。到了冥想结束时，从她的表情来看，她的心情明显变得开朗了许多。她对我说：“小夏，今天真是谢谢你了。不知为何，我感觉心情轻松多了。就像脑海中少了一只吵闹的猴子一样。”冥想结束后，友美平静地持续自省了一会儿，似乎在寻找自己的深层需求。深层需求……我的深层需求又是什么呢？为什么我的内心总是不断浮现对研究的焦躁不安呢？为什么我总是无法彻底舍弃对正念的排斥呢？父亲的脸庞再次闪过脑海。关于这一点，我还不知道该怎么跟尤达大师说。7“愤怒与疲劳”之间让人出乎意料的关联性“紧急模式”下的脑科学别让大脑“被杏仁核挟持了”我像往常一样来到尤达大师的研究室，坐在椅子上失落地低着头。他对沮丧的我说：“好了好了，别这么垂头丧气的。”尤达大师的课程已经进行了两个月，正念的效果正逐渐显现在卡洛斯、戴安娜、友美他们身上，“当下百吉果店”的客人也逐渐增多，我可以暗自松一口气。更重要的是，店里的氛围不再像之前那么死气沉沉了。偏偏就在这时，麻烦又来了。准确地说，是我又发脾气了。那天，卡洛斯、友美、戴安娜和我刚刚结束了早上的冥想活动，回到自己的工作岗位上为开店做准备。这时有一位员工在和我擦身而过时，用只有我能听到的声音低声对我说：“你真是越来越像这家店的员工了，呵呵。”回头一看，才发现说这话的是摆出一脸嘲讽样的布拉德。这当然不是在夸我，而是对逃离尖端脑科学研究室、回归耶鲁无望的我的讽刺。我拼命压抑住了自己的情绪，回复他说：“是……是吗？我想快点让这家店步入正轨，然后回去做研究。”我好不容易才挤出这句话，但布拉德却继续恶意调侃：“哎呀，我看你还是比较适合待在这里。不过，对我来说的话，来这家店不过就是赚点零花钱罢了。”“布拉德，你说够了吗？请专心工作。”我一边压抑着颤抖的声音一边回答他。然而他的嘲讽还在继续：“你现在做的那个叫什么来着？正念……是吧？我听克里斯说，你爸爸是和尚，怪不得你这么适合介绍这种‘东方的神秘之物’呢！”我忍无可忍，怒气在瞬间爆炸。我对着他放声大骂，语无伦次到不知道自己骂了什么。突然之间“咣”地一声，餐具和食物散落一地。我好像把布拉德手里的托盘打翻了。被这声音吓到后我回过了神，才发现所有员工正目瞪口呆地看着我。我一言不发地逃离后厨，从后门飞奔离开。~~~知道我情绪失控的原因后，尤达大师像往常一样给我泡了绿茶，轻轻对我说：“愤怒其实是大脑为了保护自己而开启的一种‘紧急模式’。之前跟你说过的杏仁核是这方面的‘罪魁祸首’。杏仁核一旦受到来自外部的过度刺激，就会挟持大脑开始失控，这种情况被称为‘杏仁核挟持’（AmygdalaHijack），而这就是导致愤怒的真实原因。杏仁核失控后会分泌肾上腺素，而肾上腺素会抑制大脑的思考活动，让人失去理智，就像你当时那样……“由于愤怒是一时的情绪，导致发怒的原因也很复杂，所以目前在临床上很难治疗愤怒情绪。虽然最近有一种以认知疗法为基础的‘愤怒管理’（AngerManagement1）研究计划备受瞩目，但说实话其效果甚微。”通过实践正念来管理自己——我的内心刚刚开始有这种意识。然而，一个布拉德事件，就轻松击垮了我好不容易建立的自信心。用RAIN法应对来自大脑的“冲动”看我情绪低沉，尤达大师一边安慰我一边对我说：“处理愤怒情绪的正念方法叫作RAIN法，是以下四种方法的英文首字母缩写：①Recognize：意识到愤怒情绪的产生。②Accept：接受自己生气了这个事实。③Investigate：观察自己生气时身体有何反应。④Non-Identification：不要把愤怒情绪和自身混为一谈，与愤怒情绪保持距离。“也就是说，首先要学会接受自己已经生气了的事实，然后将注意力放在身体的变化上，也可以像之前做的那样把注意力放在呼吸上。我之前说过很多次，呼吸是避免意识飘离当下的锚。“这种做法不仅对愤怒情绪有效，对其他所有的冲动情绪也有效果。比如，当嘴馋想吃甜食、忍不住想吸烟这种冲动性欲望（即渴望，craving）如浪潮般涌来时，就一边接受这个事实一边观察身体的变化。“戒烟的人学会这种方法后能大大提高戒烟的成功率。根据我之前提到过的那位贾德森·布鲁尔的研究报告来看，利用正念戒烟的成功率是普通情况下的两倍2。他还根据这项研究结果开发了一个名叫‘CravingtoQuit’的手机软件，据说反响不错很赚钱呢。”我认真思考着尤达大师所说的RAIN法，暗暗下定决心，以后绝对不能再犯相同的错误。就在这时，尤达大师伸出食指对我说：“你平常是个很认真的人，但你不要忘了，愤怒情绪来自‘过于勉强自己’。想象一下你正在登山，此时你会看哪儿？”越是重视目标的人，越要对“愤怒”保持警惕“嗯……难道不是看山顶吗？”我回答说。“是啊，一般来说肯定是盯着山顶。不过这样做是不是过于