随着又一波新冠疫情的发生，许多人都“居家”、线上办公、在校学习为“抗疫”贡献自己力量。“居家”使得个体空闲时间大大增加，不少大学生平躺和久坐的时间大幅增加，而出行、活动大幅减少，虽然各种“线上”运动教学繁多，但运动锻炼不积极、不主动的现象比较普遍，再加上运动器材和场地的限制，青少年“动的少”是普遍现象。为确保新冠肺炎疫情防控期间学生健康、校园安全和教学秩序，近日教育部组建专家组研制了《学生疫情防控期间在校学习生活健康指南》《学生疫情防控期间居家防护学习生活健康指南》,提倡适当运动或劳动，促进学生在校、居家安全学习、健康生活。
世界卫生组织（WHO）报告，全世界超重和肥胖人群已经超过了21亿，其中青年人的肥胖健康问题日益严峻。特别是在相对压抑、封闭的环境下，不少个体还喜欢吃高热量零食排解心中的不爽和郁闷，这更是导致疫情期间短期内就发生体重增加、体能下降的重要原因。
数据显示，我国年青年和成年人的超重率为34.3%，肥胖率达到16.4%，超过世界的平均水平，已成为世界肥胖大国。超重/肥胖与代谢性疾病年轻化的发生发展密切相关，也会增加其他多种疾病的发生几率，如神经退行性疾病（阿尔兹海默症、帕金森症、多发性硬化）、心血管疾病（动脉粥样硬化、高血压）、自身免疫疾病（系统性红斑狼疮、自身免疫性关节炎）和肿瘤等。据统计，我国肥胖者中患心脏病的比例是常人的2.5倍；患高血压者的是常人的3倍；平均每4个患糖尿病或动脉硬化的病人中，就有3名肥胖者。这其实与超重/肥胖导致的慢性系统性炎症有关，因为肥胖其实是一种慢性、全身性、程度较低的炎症反应状态。通过运动调控超重/肥胖者的炎症反应，减少炎症相关严重疾病的发生、促进健康已成为“减肥”的新理念。
一、运动是减肥“消炎”的重要方法
预防肥胖，有效的控制及降低体脂水平，应该成为人们维护、追求健康的重要举措。特别是在新冠疫情给人类发展的启示上，更加注重健康、避免肥胖等“次生灾害”是非常重要的方面。现代减脂的手段很多，既有药物法，也有手术法，但对于绝大多数个体，最适宜的减重减脂方法还是运动。特别是大学生，身体发育基本成型，但机体的运动功能和身体形态还有较大的调整空间。通过运动“减肥塑身”更应是大学生减肥的不二之选。运动减肥的基本原理是创造并维持人体能量摄取与消耗的负平衡状态，逐步消除多余的体脂，通常以中小强度、长时间的有氧运动为主，并配合适当的力量训练及柔韧练习，以达到减肥的目的。
但要想运动减肥就得“管住嘴”和“迈开腿”，两者缺一不可，特别是很多大学新生刚离开家庭的怀抱，对于饮食还没有形成科学的习惯，一旦饮食放开，而运动封闭，体重就“缓慢”增加了。有不少研究发现，有氧运动相比抗阻运动降低超重/肥胖人群体重、腰围和脂肪含量的效果更好，而抗阻运动相比有氧运动能更好地增加瘦体重。相比中等强度持续运动，高强度间歇运动在减脂方面的作用越来越受到重视，但其效果尚不统一。
二、有氧运动是减肥“消炎”的好方式
很多研究表明，规律运动可以显著降低超重/肥胖人群血液中相关炎性细胞因子的水平，其中规律有氧运动降低炎性因子水平的效果最为明显。因此，在校园里的大学生，一定要注意平时日常的运动锻炼，学习再忙也应该动一动，可以控体重“消炎”，坚决要避免“久躺久坐少动”。
有氧运动的主要特点是强度低、有节奏、不中断、持续长，往往是通过在中低强度长时间持续运动过程中消耗脂肪，从而达到减肥的目的。其锻炼效果则取决于负荷强度、持续的时间及每周锻炼的次数。
（1）运动方式
目前普遍认为，参加节奏感较强的动力性有氧运动结合饮食控制体重、减肥效果较好，如慢跑、快走、有氧健身操、广场舞、太极拳等，可根据自身年龄、身体状况及兴趣选择运动方式。
在众多运动方式中，最方便易实行更安全的运动方式就是步行，适用的年龄段范围较广，关节的负担较轻。现在的大学校园面积一般也比较大，可以在校设计好步行线路进行锻炼。但即使现在广泛流行的步行健身也有好几种，根据行进的速度大概可以分为很慢、慢速、中速、快速四种，供大家参考：很慢的步行为每小时2.5～3.0公里，每分钟步数为60～70；慢速的步行为每小时3.1～4.0公里，每分钟步数为70～90；中速的步行为每小时4.1～5.6公里，每分钟步数为90～；快速的步行为每小时5.7～6.4公里，每分钟步数为～。为了聊天、调节心情，慢速的散步就很好了，但如果为了控制体重起码得步行到中速以上，时间要达到1小时以上。无论什么步行速度，锻炼者可以根据主观感觉自我控制，循序渐进。有报道称，肥胖人员每天行走步，经20～36周，可明显降低体脂含量，减肥效果明显，但要注意个体运动系统的功能（膝关节、踝关节），否则可能导致运动系统疾病。
疫情期间减肥“消炎”，如果只能“居家”，在家里进行步行、慢跑也是可以的。网上报道“小伙儿居家14天，跑出16个马拉松”，不知道是不是真的？但大学生们未必要和他比，而且戴口罩时不宜做大负荷运动或活动。在疫情发生时期，网上各种“抗疫运动”琳琅满目，如果平时不运动，此时却心血来潮，这也想学、那也想试，还有可能身体不适应而发生身体“炎症”甚至导致发生伤病。运动控重减肥消炎的主要目的是为了追求健康，切不可以损失健康为代价，必须了解自己的身体状况是否适合运动、适合哪种运动，以保证锻炼的安全性。根据自身身体健康情况、运动能力水平和对运动的了解程度，选择自己比较喜欢和熟悉的、可以在自己周边相对小空间进行的、负荷适当的比较安全的运动。如果实在觉得动的不够，多做做舍务、多走一走、少吃一点儿也会很好。利用疫情期的“居家”锻炼养成平时的运动锻炼习惯更好。
（2）运动强度
运动强度是制定运动控重减肥消炎方案最为关键的要素。Tartbian等报道的以强度45%-65%HRmax运动25-45分钟、每周3-6次、持续16周的有氧运动在降低炎性因子IL-1β水平方面效果最为显著（IL-1β降低43.2%），陈琼等报道的以强度60%VO2max运动55-60分钟、每周3次、持续8周的有氧运动在降低炎性因子IL-18水平方面也较为显著，但这只是超重肥胖人群运动减肥“消炎”适合的强度。其实，这种强度并不大，属于中低强度有氧运动，居家快走、慢跑也许都可以达到，大学生朋友们“居家”运动一定要注意时间的持续，稍微一点儿疲劳若停歇就没啥减肥“消炎”效果。普通成年人为实现日常健康需要，可以采取世界卫生组织推荐的中等强度有氧运动（64%-76%HRmax，30-60分钟/次，合计分钟/周）。最大心率的个体差异较大，机械地制定运动处方具有一定的危险。太极拳、快走、慢跑、乒乓球、移动较少的羽毛球等运动的强度一般不超过70%HRmax，不少都是可以在家进行的。
三、抗阻力量性训练和高强度间歇训练有利有弊
抗阻力量训练也具有良好的减肥效果，其目的一方面促进脂肪氧化，另一方面增加瘦体重，提高机体基础代谢率，但对于初学者最好要在专业健身指导员的监控和安排下进行。而且“居家”情况下，抗阻器械也较有限，大部分还得通过自重力量性练习，如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲跳等，一般每组20-30次，4-6组，组间间歇60-90秒。
高强度间歇运动也是可以“居家”情况下完成的，其主要特点在于运动强度较大，但运动持续时间较短，而且具有相应的间歇时间。比如，一次原地的急性大强度快速步伐练习以最大努力程度运动15s，然后休息15s，重复10次。该运动控重减肥方式主要针对年轻相对健康个体，而对于其他年龄段、不同性别以及其他慢性疾病患者是否适用需要医生鉴别。不能因为想求“短平快”而只选力量练习或高强度间歇训练，可能还增加了伤病和“促炎”的风险，减肥“消炎”主要还得靠有氧运动。
总之，无论居家还是在校内的户外，运动减肥“消炎”是一个需要持之以恒、久久为功以及循序渐进的过程。最好选择自己有兴趣、身边的、熟悉的易于长期坚持下去的运动项目。但是要想减肥“消炎”增进健康，一定也要从膳食上进行调整，必须注意改善饮食结构，适当限制能量摄入，减少高油、高糖食品，增加蔬菜、水果、豆类、坚果等“消炎”食物，养成好的膳食习惯。居家、校内运动时要注意自身状况和居住环境，当出现身体状况不适时应自行调整、暂时停止，同时要保持室内空气流通，避免影响舍友，避免周围有尖锐物品。养成好的运动锻炼习惯，持之以恒，必能促进健康。希望疫情能早日结束，让同学们能够在户外尽情享受运动的健康和快乐。
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